Ich verrate euch meine Tipps für glutenfreies Backen und gebe euch einige Einblicke in die Anfänge meiner Unverträglichkeit. 

Heute geht es um ein Thema, das für mich am Anfang meiner diagnostizierten Unverträglichkeit eine große Herausforderung war: Glutenfreies Backen. Da ich die absolute Süßnase bin und ein Dessert grundsätzlich jedem Hauptgang vorziehe, hatte ich große Angst davor keine leckeren Backwerke mehr zu bekommen. Merkwürdigerweise habe ich mir über das herzhafte Essen kaum Gedanken gemacht. Das fällt mir bis heute sehr leicht. Denn hier sind die Einschränkungen geringer. Natürlich Gewürze, Sojasauce, eventuell Medikamente usw. müssen erst einmal umgestellt werden, weil oftmals Weizen enthalten ist. Aber wenn das erstmal geschafft ist, dann lässt es sich ziemlich leicht glutenfrei kochen.

links: Möhren – Erdmandel Törtchen 
rechts: Knusprige Gemüsetarte (Spiraloptik)

Das Backen hält dagegen schon die ein oder andere Herausforderung parat. Nach einigen Wochen der Verzweiflung hat aber der Kampfgeist eingesetzt und ich habe dem Gluten die Stirn geboten 🙂 Es kann schließlich nicht angehen, dass ich auf meine geliebten Törtchen, Kuchen und alle anderen süßen Leckereien verzichte oder mich dazu zwingen muss weniger leckere, gekaufte Exemplare zu verschlingen.

links: Lemon Drizzle Cake / Lieblingskuchen im Sommer
rechts: Veggie-Burger mit selbstgemachten Burgerbrötchen (mit und ohne Hefe)

Nach mittlerweile einem Jahr ohne Gluten sind nicht nur etliche Rezepte entstanden, sondern ich habe meine Kniffe und Tricks entwickelt und möchte diese heute gerne an euch weitergeben. Also los geht’s :

Nr.1: Keine glutenhaltigen Rezepte 1:1 ersetzen!

Das ist für mich der wohl wichtigste Tipp. Denn genau das habe ich zu Beginn meiner Unverträglichkeit versucht UND BIN GESCHEITERT. Glutenfreien Mehlen fehlt (wie der Name ja schon sagt) das Klebereiweiß Gluten. Das muss ersetzt werden. Sonst werden die Teige trocken, verbinden sich nicht, gehen nicht auf oder misslingen auf eine andere unschöne Art und Weise.

Nr.2: Auf glutenfreie Backhelfer zurückgreifen!

Hier kommen wir schon zu dem oben erwähnten Punkt, dass das fehlende Gluten irgendwie ersetzt werden muss. Da spielen solche Produkte wie Flohsamenschalen, Xanthan, Johannisbrotkernmehl oder auch Guarkernmehl eine Rolle (nur um mal ein paar zu nennen). Übrigens steht ein ausführlicher Artikel über meine favorisierten glutenfreien Backhelfer schon in den Startlöchern, ich berichte euch dort über die jeweiligen Auswirkungen sowie Vor- und Nachteile). Flohsamenschalen kannte ich vorher bereits, da man sie oft vom Arzt empfohlen bekommt, um die Darmflora zu stärken und zu unterstützen. Dass man sie zum Backen verwendet, fand ich anfangs etwas seltsam, aber die Ergebnisse sprechen für sich. Es sorgt für die nötige Bindung und Feuchtigkeit im Teig. Xanthan war ein Produkt, für das ich lange lange Zeit zu geizig war. Schlappe 10 Euro für ein kleines Döschen, ich habe es einfach nicht eingesehen. Aber irgendwann, nachdem ich auch immer mehr über die Vorteile des Produktes und die Einsatzfähigkeit gelesen habe, musste ich es ausprobieren und ich bin überaus froh über diese Entscheidung! Ich nutze es seitdem ständig, meist in Verbindung mit Flohsamen. Es ist sehr ergiebig, die Kosten sind also im Erträglichen. Es sorgt dafür, dass sich die Zutaten im Teig besonders gut miteinander verbinden und gleichzeitig (besonders bei Broten und Brötchen) eine lockere Porung entsteht. Wie gesagt könnt ihr demnächst mehr über diesen und viele weitere Backhelfer auf meinem Blog lesen.

Nr.3: Fertigmehle oder selbstgemischt?

Das ist ein schwieriger Punkt. Ich bin mittlerweile so gut es geht von den Fertigmehlen weg gekommen. Das hat mehrere Gründe: Erstens sind sie im Vergleich zu einzelnen Mehlen unheimlich teuer. Zweitens schmecken sie meist einfach nicht so gut, da einzelne Mehle für die geschmackliche Vielfalt sorgen. Drittens möchte ich mir über die einzelnen Inhaltsstoffe, die ich beim Backen verwende, sicher sein. Jetzt muss ich aber auch auf die Frage eingehen, wieso ich überhaupt mit Fertigmehlen angefangen habe. Ganz einfach, weil es am Anfang meiner Meinung nach das Leichteste ist. Wenn man mit der Diagnose Glutenunverträglichkeit oder sogar Zöliakie konfrontiert wird, dann kommen unheimlich viele Dinge auf einen zu. Ihr steht vor großen Herausforderungen und könnt schnell den Mut verlieren. Die Fertigmehle sorgen für ihre Verhältnisse für recht gute Ergebnisse und sind leicht erhältlich. Das heißt, wenn ihr euch noch nie mit glutenfreier Ernährung beschäftigt habt, sind die Fertigmehle, das erste worauf ihr euch verlassen könnt. Mir ging es ja nicht anders. Außerdem finde ich sie sehr praktisch zum Üben (dazu im nächsten Punkt mehr). Wenn euch ein Rezept mit Fertigmehlen gelungen ist und ihr die Konsistenz usw. kennt, dann steht das Grundgerüst und danach könnt ihr anfangen Dinge auszutauschen. Nachdem ich nun monatelang mit Fertigmehlen gearbeitet habe und ihre jeweiligen Eigenschaften, Auswirkungen und Geschmäcker gut einordnen konnte, habe ich mich mehr mit den einzelnen glutenfreien Mehlen beschäftigt. Die Auswahl ist riesig und der Geschmack einfach toll. Ich war direkt hin und weg. Seitdem integriere ich sie immer mehr in meine Rezepte, sodass ich mittlerweile sagen kann, dass mir Fertigmehle kaum mehr noch in´s Haus kommen. Ich mag am liebsten Buchweizen, Reis und Teffmehl. Aber auch Mandel, Kokos oder Quinoamehl, ebenso wie Kochbananen – oder Kastanienmehl sind mittlerweile in meinem Vorratsschrank zu finden. Jedes Mehl hat seine eigenen Eigenschaften sowie Vor- und Nachteile. Auch hierzu wird es demnächst einen ausführlichen Artikel auf dem Blog geben! Wichtig ist nur, dass ihr bei eigenen Mehlen immer auch mit Stärkemehlen arbeitet. In den fertigen Mehlmischungen ist der Stärkeanteil bereits integriert, sie bestehen meistens sogar zu einem Großteil nur aus Stärke (das merkt ihr an der sehr pudrigen Konsistenz). Eine oft gelesene Faustregel besagt, dass etwa 1/3 der gesamten Mehlmenge aus Stärkemehlen bestehen sollte. Ob das wirklich immer so ratsam ist, halte ich für fraglich. Ich mache das meist nach Gefühl. Allerdings beträgt mein Stärkeanteil nie mehr als 50 Prozent des Mehles. Am häufigsten verwende ich Maisstärke. Beim herzhaften Backen greife ich auch gerne auf Kartoffelstärke zurück. Und seit kurzem bin ich ein Freund von Tapiokastärke, die ich sowohl beim herzhaften als auch beim süßen Backen gerne verwende.

Nr.4: Probieren und nicht den Mut verlieren!

Ich weiß, dass ihr das nicht unbedingt lesen wollt. Mir ging es anfangs genauso. Schnell schnell, mit dem Kopf durch die Wand, am besten schon gestern, ich will Kuuuuchen SOFORT! Aber gebt euch die Zeit an dieser Aufgabe zu wachsen. Hui, das klingt jetzt vielleicht etwas sehr förmlich, aber ihr wisst was ich meine. Learning by Doing ihr lieben Leute. Ich lerne auch noch jeden Tag dazu, obwohl ich seit Monaten mit dem Thema konfrontiert bin. Mit der Zeit entwickelt ihr ein Gefühl für die Teige und merkt, ob die Konsistenz so passt oder nicht. Ihr werdet mutiger, probiert verschiedene Mehle aus, tauscht Zutaten aus, versucht die Brötchen auch hefefrei hinzubekommen und und und. Immer kleine Schritte, die sich lohnen. So ein großes Hexenwerk ist das glutenfreie Backen nicht, auch wenn es euch vielleicht so erscheint. Macht es in Ruhe, lasst euch die Zeit und sagt dem fehlenden Kleber den Kampf an 🙂 Dann klappt das auch mit dem glutenfreien Backen! Gerade am Anfang einer Glutenunverträglichkeit ist es ratsam viele glutenfreie Rezepte auszuprobieren. Dafür könnt ihr euch gerne durch den Rezepte-Index meines Blogs durchklicken und euch ein paar Inspirationen suchen.

Nr.5: Testesser suchen!

Wenn man sich eine längere Zeit glutenfrei ernährt, können die Erinnerungen an eine glutenhaltige Konsistenz / Geschmack usw. mit der Zeit verblassen. Ich ertappe mich manchmal selbst dabei, nicht mehr objektiv über die Konsistenz meiner Teige urteilen zu können. Wenn ich mich beispielsweise so sehr auf ein Rezept freue und so lange daran gearbeitet habe, dann möchte ich unbedingt, dass es endlich gelungen ist und merke vielleicht nicht direkt, dass es eigentlich immer noch ein bisschen ausbaufähig ist. Um solche Situationen zu vermeiden oder um sich die Bestätigung zu holen, dass das Rezept wirklich gelungen ist, bietet es sich an Familie und Freunde, die sich nicht glutenfrei ernähren, um Rat zu fragen. Sie haben meist den direkten Vergleich und können wichtigen Input geben 🙂

Nr.6: Kombination mit anderen Unverträglichkeiten!

Eine Allergie kommt meist selten allein. Das ist in der Regel aber kein Problem beim glutenfreien Backen. Ich nutze immer laktosefreie oder vegane Milchprodukte und verwende nur noch ganz selten den handelsüblichen Raffinade-Zucker. Welche Milchprodukte ihr in Kombination mit glutenfreien Mehlen verwendet, spielt in den wenigsten Fällen eine Rolle. Beim Zuckerersatz kommt es auf die jeweiligen Produktalternativen und das Rezept an. Eine pulverisierte Alternative ist einsatzfähiger als ein Sirup oder ein Dicksaft, da Letztere die Konsistenz des Teiges verändern können. Grundsätzlich lassen sich aber die meisten Zuckeralternativen gut zum Backen verwenden. Ich nehme am liebsten Traubenzucker in Pulverform, Xylit, Kokosblütenzucker und Reissirup.

Nr.7: Nur die halbe Menge!

Wenn ich neue Rezepte teste oder ein wenig herumexperimentiere, rechne ich mir die Mengen meist auf die halbe Portion, oder manchmal sogar auf ein Drittel herunter. Man ärgert sich hinterher viel weniger, wenn man weniger Zutaten vergeudet hat (sollte das Backexperiment misslungen sein). Es muss nicht mal sein, dass ein Rezept komplett misslingt. Es kann ja auch sein, dass ihr einfach unzufrieden mit dem Ergebnis seit oder denkt „es geht noch besser“. Dann bietet es sich an alle zu testenden Rezepte in kleinen Mengen zu backen. Auf diese Weise wird die Gefriertruhe nicht so voll und im Ernstfall werden weniger Zutaten verschwendet.

Nr.8: Joghurt!

Bei einigen Rezepten sorgen Joghurt oder Quark für eine tolle Feuchtigkeit im Teig. Besonders bei Rührteig greife ich oft darauf zurück. Hierbei spielt es für das Ergebnis kaum eine Rolle, ob ihr vegane, laktosefreie oder „normale“ Milchprodukte verwendet. Im Vergleich zu Milch (die die Konsistenz höchstens verflüssigt) sorgen Joghurt oder Quark für eine festere Konsistenz und ein saftiges und weiches Backergebnis.  

Nr.9: Bei Hefeteigen immer einen Vorteig machen!

Wir alle wissen, dass glutenfreie Lebensmittel ganz schön teuer sein können. Besonders fertige Mehlmischungen haben es in sich. Es wäre also super schade, wenn Mehl vergeudet wird und ein Rezept misslingt. Da das bei Hefeteig bei mir gut und gerne auch mal passieren kann, mache ich stets einen Vorteig. Das sorgt erstens dafür, dass die Hefe schon mal alleine vor sich hin arbeiten kann. Zweitens kann man überprüfen, dass die Hefe sich auch wirklich aktiviert. Wenn das nicht der Fall sein sollte, macht ihr einfach einen neuen Vorteig und habt nicht das gesamte Mehl und die weiteren Zutaten unnötig vergeudet. In meinen Vorteig gebe ich die Hefe (ich nehme meist Trockenhefe), 1-2 TL Zucker (oder ein anderes Süßungsmittel), etwa 30 ml der lauwarmen Flüssigkeit (Milch oder Wasser) und verrühre das vorsichtig. Anschließend gebe ich noch 2-3 EL des Mehles, das ich verwenden möchte, oben drauf und lasse die Mischung abgedeckt etwa 15 – 20 Minuten an einem warmen Ort ruhen.

Nr.10: Hefeteig Zeit geben!

Von allen Teigen, die es beim Backen so gibt, hat mich der Hefeteig bisher am meisten geärgert. Manchmal verfluche ich ihn regelrecht. Ihr müsst es so sehen: Glutenfreier Hefeteig ist eine Diva, die auf Händen getragen und verwöhnt werden möchte. Auch wenn ihr denkt, ihr habt alles richtig gemacht (und das habt ihr) muss er seine zickige Seite ab und an ausleben. Wie im Tipp zuvor erwähnt, lohnt es sich immer einen Vorteig zu machen. Ein Hefeteig will außerdem sehr liebevoll geknetet werden. Mit der Hand klappt das bei den meisten glutenfreien Hefeteigen nicht, da sie oftmals sehr weich und klebrig sind. Dann empfiehlt es sich die Küchenmaschine oder den Handrührer auf eine möglichst kleine Stufe zu stellen und lieber etwas länger zu rühren. Sollte der Teig eine Konsistenz haben, bei der sich gut mit den Händen arbeiten lässt, knetet man ihn vorsichtig auf einer Backmatte. Natürlich nicht zu vorsichtig, ihr wollt ihn ja nicht streicheln, aber eben nicht so stark und fest wie ihr vielleicht einen glutenhaltigen Teig früher geknetet habt. Nach einer Weile bekommt ihr ein Gefühl dafür, jedes Rezept ist anders und braucht dementsprechend mehr oder weniger Aufmerksamkeit. Außerdem braucht glutenfreier Hefeteig meist eine längere Zeit zum Ruhen. Es hängt hier auch viel von den Temperaturen, der Schüssel (Alu, Glas, Holz oder Plastik), dem jeweiligen Mehl und den Mengenverhältnissen ab. Mit Hilfe des Vorteiges könnt ihr euch vergewissern, dass die Hefe sich bereits aktiviert hat. Das bedeutet der Teig muss also früher oder später (in unserem Fall meist später) aufgehen. Solltet ihr ein Rezept aus einem Buch nachmachen und nach der empfohlenen Ruhezeit keine deutliche Veränderung des Teiges bemerken, verarbeitet ihn nicht weiter nur weil die vorgegebene Zeit bereits verstrichen ist. Der Teig sollte für die Weiterverarbeitung deutlich aufgegangen und an Volumen zugenommen haben. Das kann manchmal mehr oder weniger lang dauern.

Nr.11: Einfrieren!

Dieser Tipp betrifft besonders hefehaltige Rezepte, aber auch Quark-Öl Teige und andere Backwaren. Ein generelles Problem von glutenfreien Backwaren (und da kann das Rezept noch so gut sein) ist, dass sie am nächsten Tag meist viel trockener und dementsprechend weniger angenehm zum Essen sind. Dafür gibt es eine einfache und schnelle Lösung: Einfrieren! Backe ich frische Brötchen lasse ich mir für den jeweiligen Tag ein paar Exemplare draußen und lagere sie in Aufbewahrungsdosen. Den Rest friere ich einzeln oder im Doppelpack (je nachdem wie viel ihr immer essen möchtet) in Tüten ein. Habe ich dann Lust auf ein Brötchen nehme ich es aus der Gefriertruhe und lege es bei niedriger Temperatur in den Ofen. (Meist zwischen 120 und 150 Grad Umluft für 15-20 Minuten). Die Brötchen sind danach wieder wie frisch gebacken, schön weich und fluffig und einfach herrlich. Meine Brote friere ich mir in einzelnen Scheiben ein und gebe sie bei niedriger Temperatur kurz in den Toaster, oder eben auch in den Ofen (dann natürlich nicht so lange wie die Brötchen). Damit lassen sich die leckeren glutenfreien Backwerke auch am nächsten Tag oder eben ein paar Wochen später noch genießen und man hat immer „frisch gebackene“ Werke daheim 🙂

Nr.12: Wasserschale im Ofen!

Diesen Tipp berücksichtige ich nicht bei jedem Rezept, manchmal kann er aber sehr hilfreich sein. Besonders bei Hefeteigen sorgt der Wasserdampf für Feuchtigkeit im Teig. Ich lasse die Wasserschale meist bis zur Hälfte der Backzeit im Ofen und nehme sie anschließend heraus.

Das wären erst einmal die wichtigsten Tipps, Kniffe und Empfehlungen, die ich an euch weitergeben möchte. Ich bekomme immer wieder Anfragen zu diesem Thema und hoffe ich konnte einige davon mit diesen Tipps beantworten. Zu Beginn kann das glutenfreie Backen wirklich kompliziert und nervenaufreibend sein. Aber glaubt mir, mit ein bisschen Geduld und Übung ist das wirklich nicht so schwer! Es lassen sich super leckere, einfache, schnelle und „normal schmeckende“ Leckereien daraus zaubern 🙂

Eure Fabienne